Snidane pro energii: Co jist rano pro lepsi den
Dlouho jsem patrila k lidem, kteri ranni jidlo vynechavali. Pak jsem zacala experimentovat s jednoduchymi recepty a zjistila, ze spravna snidane skutecne meni celkovy den. Tady je to, co mi funguje.
Proc na snidani zalezi
Existuje spousta protikladnych nazoru na to, jestli je snidane opravdu nejdulezitejsi jidlo dne. Z pohledu nutrice neni pravda, ze musite snidat hned po probuzeni. Ale je pravda, ze prvni jidlo dne ovlivnuuje hladinu cukru v krvi na nekolik dalsich hodin, a tim i vasi energii a soustredeni.
Z vlastni zkusenosti mohu rict, ze kdyz snidani vynecham, kolem desate hodiny mam takovy pokles energie, ze si musim dat kafe a neco sladkeho. Kdyz snidam poradne, tahle situace nenastava. To za tu pulhodinku v kuchyni stoji.
Ovesna kase: zaklad, ktery funguje
Ovesna kase je moje nejcastejsi snidane posledni dva roky. Je rychla, lacina a daji se s ni delat nekonecne variace. Zaklad je vzdy stejny: ovesne vlocky, tekutina a topping.
Zakladni ovesna kase
Suroviny: 80 g ovesnych vlocek, 250 ml mleka (nebo rostlinneho mleka), stispatka soli, med nebo javory sirup na doslaeni.
Postup: Vlocky zalijte mlekem, pridejte sul a varete za michani cca 5 minut na mirnem ohni. Podavejte s topping em podle sezony.
Moje oblibene toppingy:
- Zima: pecena jablka se skoricui, vlasske orechy
- Jaro: cerstve jahody, chia seminky
- Leto: boruvky, maliny, kokosove chipsy
- Podzim: hrusky, pekanove orechy, med
Cas pripravy: 8 minut
Overnight oats: kdyz nemate rano cas
Overnight oats jsou studena verze ovesne kase, kterou si pripravite vecer a rano ji prostee vytahnete z lednice. Funguje to skvele pro lidi, kteri rano nechteji varit.
Zaklad: smichejte 80 g ovesnych vlocek, 200 ml mleka, 2 lzice reckeho jogurtu a 1 lzici chia seminek. Nechte pres noc v lednici. Rano pridejte ovoce a orechy.
Vyhodou je, ze si muzete pripravit viedce porci najednou. V nedeli vecer udelat pet sklenic do lednice a kazde rano jen priidat cerstve ovoce. Vydrzi v poradku tri az ctyri dny.
Smoothie: rychle a plne vitaminu
Smoothie je idealni, kdyz mate opravdu malo casu. Ale musim upozornit na jednu vec: spousta lidi si dela smoothie jen z ovoce, cimz dostanou velkou davku cukru bez dostatecneho mnoztvi bilkovin. To vede k rychlemu poklesu energie.
Spravne snidanove smoothie by melo obsahovat: ovoce (cukry a vitaminy), bilkovinu (recky jogurt, proteinovy prasek nebo tvaroh), zdrave tuky (arasidove maslo, orechy nebo avokado) a tekutinu.
Bananova snidane smoothie
Suroviny: 1 zraly banan, 150 ml mleka, 2 lzice reckeho jogurtu, 1 lzice arasidoveho masla, 1 lzicka medu, led.
Postup: Vse vlozte do mixeru a mixujte 30 sekund. Podavejte ihned.
Cas pripravy: 3 minuty
Domaci pecivo: kdyz mate cas o vikendu
O vikendu mam rada pomalejsi snidane, a to je cas na domaci pecivo. Nejcasteji pecu celozrnne housky nebo bananovy chleb.
Bananovy chleb je skvely zpusob, jak spotrebovat prezrale banany. Pouzijte tri prezrale banany, 200 g celozrne mouky, 2 vejce, 3 lzice kokosoveho oleje, lzicku jedleho sody a stispatku soli. Smichejte, nalijte do formy na chlebicek a pecte 45 minut na 175 stupnich. Vyjde z toho chleb, ktery je od prirody sladky a nepotrebujte pridavat cukr.
Tip pro rodiny s detmi: Deti castao nechtejsi jist klasickou kasi. Zkuste ji podavat v podobe pankaeku. Stejny zaklad z ovesnych vlocek a mleka rozmixujte s jednim vejcem a bananeam, a pecte na suche panvi jako male palacinkay. Deti to milujisi.
Co se nedoporucuje
Nechci byt kazatel, ale za leta experimentovani jsem zjistila, co rano opravdu nefunguje:
- Bile pecivo s marmeladou. Je to v podstate jen cukr a prazdne sacharidy. Za hodinu budete zase hladovi.
- Slazene cerealie. Obsahuji prekvapive mnozstvi cukru, casto vic nez cokoladova tycinka.
- Jen kafe. Kofein na prazdny zaludek zvysuje hladinu kortizolu a muze zpusobit nervozitu.
Doporucene zdroje a knihy
Pro hlubsi pochopeni vyzivy a zdraveho stravovani doporucuji navstivit stranky Spolecnosti pro vyzivu, ktera publikuje aktualni doporuceni pro ceskou populaci. Uzitecne informace o kvalite potravin naleznete take na webu Bezpecnost potravin.
Z knih doporucuji:
- Jednoduche zdrave snidane od Lucie Machackove. Kompaktni kniha s 50 recepty na rychle snidane.
- Strava a energie od MUDr. Jana Kvizcaly. Popularizacni kniha o vlivu stravy na vykonnost a naladu.